Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно

Памятка

ЧТО ДЕЛАТЬ. ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИЛИ ПЕРВЫЕ ПРИЗНАКИ ВЫГОРАНИЯ?

Прежде всего, признать, что они есть.

Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные психологические затруднения. Трудно признаться самому себе: «Я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них — рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела. Люди часто оценивают эти проявления неверно — как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность, они стараются не думать о них и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действительно на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверх активность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами.

Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженная сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

Во-первых, ваше состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо. Для профессионала при этом уместна и полезна работа с супервизором — профессионально более опытным человеком, который при необходимости помогает менее опытному коллеге в профессионально-личностном совершенствовании. В запланированный период времени профессионал и супервизор регулярно совместно обсуждают проделанную работу. В ходе такого обсуждения совершается обучение и развитие, которые помогают выйти из выгорания. Во-вторых, в нерабочее время вам нужно уединение. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕНУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ

- НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

- НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

- НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

- НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

- Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

- Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

- Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

ЕСЛИ ВЫ ПОНИМАЕТЕ. ЧТО ВЫГОРАНИЕ УЖЕ ПРОИСХОДИТ И ДОСТИГЛО

ГЛУБОКИХ СТАДИИ

Помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. И не пытайтесь провести эту работу сами с собой — такую сложную (и болезненную) работу можно выполнить только вместе с профессиональным психологом-консультантом.

Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь. Почему? Да потому, что основа «психологического лечения» — помочь человеку «ожить» и «заново собрать себя». Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и разрешить своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.

Следующий этап профессиональной работы — пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственность за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе. И только после этого шаг за шагом изменяются отношения с окружающими людьми и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит — он вышел из-под действия синдрома эмоционального выгорания и готов успешно; жить и работать.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации

  1. Встаньте, если это нужно, и, извинив­шись, выйдите из помещения в любое ме­сто, где вы можете побыть один.

    2. Воспользуйтесь  любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках хо­лодной водой.

    3. Медленно   осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на дру­гой, мысленно описывайте их внешний вид.

    4. 3атем посмотрите в окно на небо. Со­средоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

  1. Набрав воды в стакан или в ладони, мед­ленно, сосредоточенно выпейте ее. Скон­центрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

    6. Выпрямьтесь,  поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь, расслабив шею и пле­чи, так, чтобы голова и руки свободно сви­сали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямьтесь.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ СТРЕССОМ

  1. Составить список кратковременных - и долгосрочных задач и исключить невыпол­нимые.
  2. Разделить задачи по степени трудности, начать с самых простых.
  3. Отделить одни задачи от других, раз­бить крупные на более мелкие и поэтому легче выполнимые.

    4. Составитьпоследовательность выпол­нения задач, основываясь на предполагае­мых затратах времени и приоритета.

    5. Организовать рабочий стол, навести по­рядок, установить хорошее освещение.

    6. Уменьшить чрезмерную требовательность к себе, не бояться отказываться от дополни­тельной работы при явной перегруженности

    7. Периодически   выполнять упражнения для расслабления (сидя с закрытыми глазами, в расслабленной позе в кресле с подлокотни­ками сделать 6—10 вздохов, стараясь на­полнить легкие воздухом).

   8. Вовремя этих упражнений представить себе уголки естественной природы, где вы отды­хали, стараясь вспомнить их виды, звуки, за­пахи.

  1. Сообщать о своих трудностях друзьям, родным и коллегам.
  2. Организовать свободное время для раз­влечений, физические упражнений, питания и сна.

АНТИСТРЕССОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

 1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении; одежда не должна стеснять ва­ших движений.

 2. 3акрыв глаза, дышите медленно и глу­боко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох произво­дите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту проце­дуру пять-шесть раз. Затем отдохните около

20 секунд.

   3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удер­живайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отреши­тесь от всего, ни о чем не думайте.

  1. Попробуйте как можно конкретнее пред­ставить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаи­ваюсь, мне приятно, меня ничто не трево­жит».

  5. Представьте    себе, что ощущение расслаб­ленности проникает во все части вашего те­ла. Чувствуете, что расслаблены ваши пле­чи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь ис­пытываемым ощущением около 30 секунд.

  6. Далее наступает «пробуждение». Сосчи­тайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчи­таю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное на­пряжение исчезнет».

Данное упражнение рекомендуется вы­полнять два-три раза в неделю.

АНТИСТРЕССОВАЯ ПРОГРАММА ПОВЕДЕНИЯ

  • Вспоминайте приятные события своей жизни, не накапливайте негативные воспо­минания.
  • Дарите радость другим (подарки, сюр­призы, комплименты) и испытывайте ра­дость сами.
  • Будьте благодарны и доброжелательны к другим людям.
  • Поставьте перед собой цель и сформу­лируйте ее позитивно (например, вместо «я не хочу иметь лишний вес» — «я хочу быть стройной»).
  • Воспринимайте все происходящие собы­тия с точки зрения полезности: что я могу вынести из данной ситуации.
  • В условиях стрессовой ситуации лучше всего могут поддержать самоуважение, дове­рие к другим людям и ориентация на пози­тив.

Определите источники вашего напряжения. Решите для себя, что вам будет проще всего сделать: приспособиться к нему, приспо­собить его к себе или снизить последствия его влияния на вас.

  • Учитесь «отключаться» и «переключать­ся» с негативной информации на позитив­ную при помощи саморегуляции.
  • Не пытайтесь сделать все сами, доверяй­те людям, подключайте других к взаимо­действию.
  • Помните, что в жизни есть ситуации, ко­торые нельзя исправить, их просто необхо­димо пережить.
  • Не откладывайте на следующий день неприятное дело. Сделайте его сейчас, оп­ределив заранее, сколько оно займет време­ни.
  • Даже после поражения сохраняйте веру

в себя.

 

 

Разделы сайта